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快速提升宽握引体向上能力

发布时间:2016/3/8 13:资料来源:健身之家

宽握引体向上是所有领域的一项非常重要的技能,包括健身、篮球、力量提升、格斗等。此外,宽抓地引体向上可以广泛使用,因为它可以徒手训练。

1。宽抓地力:抓地力的距离应该比肩部宽约10厘米。

2。正手拍:如果你是反手拍,测试将更多的是肱二头肌,而不是握力和背阔肌。

3。不要为了获得力量而扭动腰肢:如果你为了获得力量而扭动腰肢,你的训练就不会被孤立。你不会练习背阔肌,而是练习你的腿和臀部。 当然,对于许多顶级非健美运动员来说,他们不能单独训练,所以他们会需要一些帮助 然而,这种方法不推荐新手和初级教练。除非你不能做到其中任何一点,否则不要给予太多的力量。这是出于培训和安全考虑。

4。锁骨接触水平杆:原理很简单,只有锁骨的背部接触水平杆才会被充分刺激

5。不要完全伸直你的手臂:如果你完全伸直你的手臂,你的关节会受到一些牵引,容易受伤。 当大臂和小臂之间的夹角约为170-175°时,标准振幅应该是最佳的

6。小心使用拉带:拉带可以大大提高你的上拉能力,但这不是真正的水平。然而,如果你仍然在拉起训练的同一天进行硬拉训练,你可以选择使用拉带来帮助你保持硬拉的握力。

7.抬头看天花板:原理是当抬头看天花板时,训练者的斜方肌可以放松,当训练者将身体向上引向终点时,训练结果会转移到斜方肌上是没有问题的。 另外,当你抬起头时,你的背部自然会出现一定的倾斜角度,这样刺激效果会更加明显。 注意,一定要一直保持抬头。

以下解释了宽握杆导线体向上改进的几个突破点:

1。握力:许多人听说过这种挂酒吧的方法。事实上,挂杆的目的是为了提高抓地力。 不推荐这种方法,因为原因与静态蹲训练大腿相同,它是静态阻力训练,不是动态阻力,所以握力的实际提高很小。 因为握力不仅仅是为了抓住一个东西,也是为了压碎它。 然而,挂杠的目的只是为了抓,而不是压碎,就像静态蹲法是为了稳定人的身体,而不是人主动攻击、跳跃和移动的能力。

2?1忱?(Latissimus dorsi):当只能做少量的上拉时,那么可以用高滑轮下拉和杠铃划船来改善背阔肌,因为训练者的握力足够,而缓慢的进步与他的背阔肌、大圆肌和小圆肌的表现不佳有关。

3。体重和力量:许多训练者借口体重过重而搪塞。事实上,重量与拉起的能力没有直接关系。许多重量很重的运动鞋也可以拉很多次。

具体培训计划:

一、面对一个做不到的教练:

阶段1: 1-2周 用双手将导线向上握住或握住50或更多,而不考虑组数。4组12名杠铃划手;每周训练一次 每只手每天握紧2000次

第二阶段:3-6周 用双手保持直线和狭窄的保持距离,做50个引体向上,不限制组数。4组12名杠铃划手;每周训练一次 每只手每天握紧2000次 一般来说,你可以在第四至第五周开始。

第三阶段:7-8周 使用正常姿势做50个引体向上,不限制组数。4组12名杠铃划手;每周训练一次 每只手每天握紧2000次 一般来说,经过八周的训练,你可以获得三种标准姿势的能力。

2。面对一个也做不到的更重的教练:

第一阶段:同上 +杠铃用力拉4组12个

第二阶段:同上 +杠铃用力拉4组12个

第三阶段:同上 +杠铃用力拉4组12个 一般来说,八周后,训练者可以获得2-4种能力。

3。对于那些只能训练少于5次的人来说:

阶段1: 1-2周 使用正常姿势做50个或更多,不限制组的数量。最后,当你筋疲力尽时,你可以使用你的力量。哑铃单臂划船4组12人;每周训练一次 每只手每天握握1000次

第二阶段:3-6周 同上+杠铃用力拉3组10个

第三阶段:7-8周 用正常姿势做50套或更多套,尽量不要用力。罗马椅子分成3组,每组10把;每周训练一次 每天抓握1000次 普通教练在4岁时可以获得7-8种能力。对于那些只能进行5次或更少重量训练的人来说:

第一阶段:1-2周 用正常的姿势做50个或更多,不限制小组的数量,最后用你的力量。哑铃单臂划船3组10人;3组10个杠铃;每只手每天握紧2000次

第二阶段:3-6周 与第一阶段相同(握力改为每天3000次)

第三阶段:7-8周 3组中10组用力拉;10名杠铃划手,分3组;有30种标准姿势可以拉起身体,并且对团体的数量没有限制。每只手每天握紧2000次 一般来说,八周后,教练可以获得7-8种能力。

5。对于只能开始6-10次培训的培训师:

阶段1: 1-2周 用正常的姿势做50个或更多,不要限制小组的数量,也不要使用你的力量。罗马椅子有4组12人;4组12名杠?寤郑桓呋窒吕?4组12个

第二阶段:3-6周 与第一阶段+抓握装置相同,每天左手和右手1000次

第三阶段:7-8周 与第一阶段+握持装置相同,每天左手和右手握持2000次 普通教练可以获得大约12种能力。

6。对于那些只能训练6-10个重物的人来说:

阶段1: 1-2周 3组10个杠铃;10名杠铃划手,分3组;单臂哑铃划船3组10人;高滑轮下拉3组10个;罗马椅站3组10人

第二阶段:3-6周 50组引体向上没有限制,也不使用武力。 4组12个杠铃;4组12名杠铃划手;四组12个高滑轮被拉下;每只手每天握握1000次

第三阶段:7-8周 3组10个杠铃;向上有30组无限制的导向体;高滑轮下拉3组10个;杠铃划船3组10人 普通教练可以获得大约13-15种能力。

7。对于那些能完成10次以上训练(所有重量)的人来说:

阶段1: 1-2周 引体向上没有50组,所以不要使用你的力量。杠铃由5组5名成员用力拉动。五个杠铃划船小组和五个杠铃;两只手按住4组12个;四组12个高滑轮被拉下;

第二阶段:3-6周 引体向上没有50组,所以不要使用你的力量。杠铃由5组5名成员用力拉动。4组12名杠铃划手;四组12个高滑轮被拉下;每天抓地力2000次

第三阶段:7-8周 引体向上没有50组,所以不要使用你的力量。4组12名杠铃划手;十组三个杠铃;四组12个高滑轮被拉下;普通教练至少可以提高两种能力